Magnesium een leuk supplementje noemen zou een understatement zijn. Dit mineraal, dat we niet zelf kunnen aanmaken, is nodig voor meer dan 600 chemische reacties in het lichaam. Noem maar iets op en magnesium is er waarschijnlijk bij betrokken. Magnesium helpt bij de eiwitsynthese en spierfunctie. Een van de belangrijkste effecten van magnesium is een sterke, regelmatige hartslag vanwege de samenwerking met calcium.
Dit mineraal speelt verder een integrale rol bij de energieproductie en mogelijk de bloedsuikerregulatie voor mensen met diabetes type 2. Het kan de bloeddruk verlagen, het risico op hartaandoeningen verlagen en de slaapkwaliteit verbeteren. Magnesium kan zelfs ontstekingen voorkomen die in verband worden gebracht met bepaalde vormen van kanker, zo bleek uit een onderzoek uit 2017. Zoals je kunt zien, verdient het meer dan om essentieel genoemd te worden.
De beste magnesium tabletten van de drogist
Met zoveel functies die beïnvloed worden door de aan- of afwezigheid van dit mineraal, wil je natuurlijk weten welke magnesium tabletten het beste zijn. Maar een snelle scan van de supplementenafdeling van je plaatselijke drogist onthult dat het niet zo eenvoudig is. In tegenstelling tot sommige vitamines en mineralen zoals vitamine C, zijn er voor het gevoel ontelbare vormen van dit supplement.
Als de rol van magnesium in je lichaam zo groot is, wil je er zeker van zijn dat je een goed supplement krijgt. Ja, onderzoek kan nodig zijn om er zeker van te zijn dat je de juiste kiest - maar dat hebben wij voor je gedaan.
Wanneer heb je magnesium tabletten nodig?
In tegenstelling tot zink, dat ook meerdere vormen heeft die meestal worden gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen, behandelen magnesium tabletten een heleboel aandoeningen. De twee grootste verschillen tussen de verschillende vormen van dit essentiële mineraal zijn de kosten en de kans op bijwerkingen zoals losse ontlasting. Sommige vormen worden over het algemeen beter verdragen dan andere, en we zullen je later vertellen welke dat zijn.
Over het algemeen is het beste supplement voor jou er een van een betrouwbare bron, die je consequent kunt innemen. Magnesium is een veelbelovende behandeling voor een groot aantal aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, migraine en fibromyalgie, maar het is geen oplossing van de ene op de andere dag.
Proefpersonen van veel onderzoeken zien gezondheidsvoordelen na zes tot acht weken van een consistente supplementen routine. Een levensstijl die zowel het consequent innemen van een supplement als het eten van voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte omvat, is waarschijnlijk je beste gok om een tekort te voorkomen. En dat moet je serieus nemen, want het kan even duren voordat je een diagnose krijgt van een laag magnesiumgehalte omdat de symptomen vaak niet specifiek zijn.
Wat is het effect van een magnesium tekort?
Een duidelijk tekort aan magnesium kan leiden tot botverlies doordat het direct inwerkt op je botten of doordat het de manier beïnvloedt waarop je lichaam calcium gebruikt, wat vooral ernstig is voor oudere volwassenen. Een van de functies van magnesium is het reguleren van je hartslag, dus een tekort kan een onregelmatige hartslag, aritmie genaamd, veroorzaken.
Helaas is dat nog maar het begin. Niet genoeg magnesium binnenkrijgen kan ook bijdragen aan een hoge bloeddruk (die op zijn beurt je risico op een beroerte en hartaanval verhoogt), een hoger risico op depressie en algemene vermoeidheid en spierzwakte.
De eerste tekenen die je waarschijnlijk zult opmerken zijn gebrek aan eetlust en misselijkheid, daarom kan het moeilijk zijn om een diagnose te stellen. Deze symptomen kunnen wijzen op een aantal aandoeningen, dus een arts zal waarschijnlijk een combinatie van methoden gebruiken om de diagnose te stellen. En het is duidelijk dat je het beste vroeg kunt reageren om deze lage magnesiumwaarden te voorkomen.
Soorten magnesium supplementen
Wanneer je een supplement neemt, kan niet alles ervan worden opgenomen. Hoewel dit deels wordt beïnvloed door de vorm van magnesium die je kiest, wordt het ook beïnvloed door je lichaam. Sommige mensen hebben problemen met de absorptie door gezondheidsproblemen.
Darmproblemen zoals de ziekte van Crohn kunnen ervoor zorgen dat je lichaam niet zoveel van het mineraal uit supplementen opneemt. Praten met je zorgverlener is altijd een goed idee om je in de juiste richting te wijzen, maar hier is een snelle gids voor wat je moet weten over elke vorm van magnesium.
Magnesiumcitraat
Dit is een van de beter opneembare vormen van magnesium, maar het kan bij hogere doses een laxerend effect hebben. Naast orale toediening van magnesium om de dagelijkse inname te verhogen, wordt deze vorm van het mineraal het meest gebruikt als voorbereiding op het reinigen van de stoelgang voor operaties of darmprocedures zoals colonoscopieën.
Magnesiumlactaat
Deze veelgebruikte vorm wordt gebruikt voor algemene behandeling om magnesiumtekort te corrigeren of te voorkomen.
Magnesium aspartaat
Deze vorm heb je absoluut al eens in de schappen van de drogisterij zien liggen. Het wordt niet alleen gebruikt om een laag magnesiumgehalte te voorkomen, maar ook om maagklachten, brandend maagzuur en zure indigestie te behandelen. Het is een van de vormen die je lichaam het beste opneemt. Je vindt het ook in reformwinkels als ZMA, een supplement dat populair is bij sporters en zinkmonomethionine, magnesiumaspartaat en vitamine B6 bevat. Onderzoeken naar dit specifieke supplement en het effect ervan op prestaties en kracht zijn echter gemengd.
Magnesiumchloride
Dit is een andere vorm van magnesium die je tegenkomt als supplement om tekorten te behandelen of te voorkomen en als maagzuurremmer. Het is een van de beter opneembare soorten magnesium. Je ziet het ook in sommige sprayformules die zijn ontwikkeld om door je huid te worden opgenomen.
Magnesiummalaat
Dit is een combinatie van magnesium en appelzuur, en het absorbeert relatief goed terwijl het over het algemeen minder kost dan sommige andere vormen van magnesium. Onderzoeken naar de biologische beschikbaarheid van magnesiummalaat zijn echter gedaan bij dieren. Omdat wordt aangenomen dat het goed absorbeert, wordt het gebruikt om een reeks aandoeningen te behandelen waarbij magnesium kan helpen, zoals migraine, angst, depressie en chronische pijn in een orale of sprayvorm. Eén klein onderzoek suggereert zelfs dat de combinatie van magnesium en appelzuur een effectieve langetermijnbehandeling kan zijn om de pijn bij fibromyalgie te beheersen.
Magnesium tauraat
Deze combinatie van magnesium en taurine kan gunstig zijn voor mensen die de gezondheid van het hart willen verbeteren. De gezondheidsvoordelen van taurine komen naar verluidt overeen met die van magnesium, dus je krijgt mogelijk twee ingrediënten die van invloed zijn op de cardiovasculaire gezondheid.
Magnesiumoxide
Dit supplement, ook wel magnesia genoemd, kan worden gebruikt om de magnesiuminname te verhogen en tekorten te behandelen, maar is beter bekend als maagzuurremmer die brandend maagzuur of indigestie kan verlichten.
Magnesiumsulfaat
Deze vorm van magnesium wordt vaker gebruikt in een medische omgeving door professionals in de gezondheidszorg en wordt meestal toegediend als injectie of infuus. Het wordt gebruikt om nierproblemen bij kinderen te behandelen en om vroeggeboorte en toevallen te voorkomen in sommige gevallen van ernstige zwangerschapscomplicaties. Het wordt ook gebruikt door medische professionals om hypomagnesemie, of een laag magnesiumgehalte, te behandelen in een ziekenhuisomgeving. Maar je kent deze vorm misschien ook als Epsom zout, dat atleten en sportschoolgangers gebruiken om pijnlijke spieren en spierkrampen te verzachten.
Magnesiumglycinaat
Een van de best opneembare vormen van magnesium, die ook het minst snel een laxerend effect heeft. Het kan worden gebruikt om lage mineralen niveaus te behandelen of te voorkomen, maar is volgens een casusverslag ook mogelijk effectief bij de behandeling van chronische pijn. Omdat het beter door het lichaam wordt opgenomen dan andere vormen, kan het ook meer van de potentiële gezondheidsvoordelen van het mineraal bieden, zoals het verlichten van symptomen van het premenstrueel syndroom, het verlichten van angst, het beschermen tegen insulineresistentie en het verlagen van de bloeddruk.
Hoe krijg je genoeg magnesium binnen?
We zijn allemaal het meest bekend met oraal magnesium, maar deze supplementen zijn er ook in andere vormen. Professionals in de gezondheidszorg kunnen IV infusen of injecties met magnesium gebruiken om patiënten met een ernstig tekort te behandelen of om hoge doses van het mineraal toe te dienen.
Maar er zijn ook vormen die absorptie via de huid ondersteunen, waarbij je spijsvertering wordt omzeild. Magnesiumsulfaat komt specifiek voor in de vorm van Epsom zout, dat je in bad gebruikt. Maar andere vormen van magnesium worden nu ook gebruikt in topische sprays die bedoeld zijn om te helpen bij spierkrampen en slaapproblemen.
Het beste plan voor behandeling en preventie van een tekort is waarschijnlijk een combinatie van suppletie en magnesium via de voeding. Uit een onderzoek bleek dat magnesiumsupplementen effectiever waren bij proefpersonen als ze gepaard gingen met een levensstijl waarbij magnesiumrijke voedingsmiddelen werden genuttigd.
Magnesium bijwerkingen en veiligheidsoverwegingen
Hoewel bijwerkingen minder waarschijnlijk zijn onder 350 mg per dag via voedingssupplementen, kunnen ze bij bepaalde mensen een ander effect hebben. Een dieet dat rijk is aan bronnen van magnesium zoals groene bladgroenten, cashewnoten, volle granen en pure chocolade in combinatie met supplementen is waarschijnlijk voor de meeste mensen de beste manier om aan hun ADH te voldoen. Deze combinatiemethode zorgt ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt zonder het risico te lopen op bijwerkingen zoals diarree, misselijkheid en buikpijn.
